Muskelentspannung und Konzentrationstechniken im Sport(3)

 Hier noch 2 Anhänge von dem Buch K.O.Schmidt "Kraft durch Atem" und einem alten Dokument von mir:
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Anhang 1:
Wie bereits betont, gehen die von Zen gelehrten, dann
von den Samurai angewandten und heute vom japanischen
Sportler praktizierten Atemübungen auf den indogermanischen
Yoga zurück.
Und wie kamen die Yoga-Anweisungen nach Japan?
Wie die Verfasserin in Übereinstimmung mit dem Zen-
Lehrer Prof. S. Öhasma feststellt, wurde die indische
Yoga-Lehre und die Meditations-Praxis des Buddhismus
von Bodhidharma, dem 28. indischen Patriarchen nach
Buddha, um 520 n. Chr. von Süd-Indien nach China gebracht...
Chinesische Mönche brachten dann auf dem
Weg über Korea schon im 7. Jahrhundert n. Chr. die Lehre
des Bodhidharma nach Japan. Hier entwickelte die
1191 von Eisai und Dogen gegründete Zen-Sekte diese
Lehre weiter und pflegte sie bis in die Jetztzeit.
Zen will ebenso wie Yoga durch Meditation zur Erkenntnis
und Erleuchtung führen. Dazu bedarf es einer
strengen Schulung des Körpers. Durch diese soll er lernen,
sich in eiserner Selbstzucht zu halten. Die vom Zen
angewandten Hilfsmittel finden wir in den Übungen des
Za-Zen, d. h. Sitzen in Meditation, wie es die Yogis in
ähnlicher Weise üben.
Eine dieser Übungen sei hier, nach der »Religion der
Samurai« von Kaiten Nukariya, wiedergegeben:
»Setze dich entspannt hin, halte die Augen offen und
den Mund zu. Drücke die Zunge gegen den Gaumen und
presse Lippen und Zähne zusammen. Atme restlos aus
und danach langsam und tief ein; blähe dabei den Unterleib
so auf als wolltest du die Luft im Bauch festhalten.
Dann wieder ausatmen. Atme so rhythmisch durch die
Nase ein und aus, wobei du für das Ein- und Ausatmen
eine bestimmte Zeit einhältst und beim Ein- und Ausatmungszug
je von 1 - 10 zählst und danach wieder mit 1
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beginnst. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die
Atemzüge, wie sie ein und ausgehen, als wärest du der
Posten, der am Tor der Nasenflügel Wache hält. Wenn du
beim Zählen einen Fehler machst oder deine Gedanken
abwandern, zeigt das, dass dein Geist zerstreut ist. Fange
alsdann wieder von vorne an.«
Doch zurück zu den Feststellungen Dr. Behnkes:
»Die Anhänger des Zen bestanden in den früheren
Jahrhunderten zum größten Teil aus den Samurai, den
japanischen Rittern. Ihnen, die dafür lebten, ihren Körper
abzuhärten und zu stählen und auch ihren Geist widerstandsfähig
zu machen gegen alle Unbill des Lebens,
musste die Lehre des Zen eine willkommene Schulung
ihrer Persönlichkeit sein. Die Samurai gingen für Wochen
in Zen-Klöster, um sich dort unter Leitung der
Mönche den Meditations-Übungen hinzugeben. Aus dem
in den Klöstern Gelernten entwickelten sie im Laufe der
Zeit eine eigene Methode, die des »Kiai«. Kiai ist psychologisch
die Kunst des tiefen und verlängerten Atmens;
doch ist beides kaum voneinander zu trennen, da das
eine das andere hervorruft.«
Praktisch ist Kiai wohl die eindrucksvollste Demonstration
des alten chinesischen Sprichworts:
»Der Atem ist mächtiger als das Schwert, wie der Geist
mächtiger ist als die Materie.«
Das Geheimnis des Kiai-Atems liegt in der bewussten
Füllung des Unterleibs mit Luft. Es gilt, bei jedem Atemzug
die Luft tief in den Bauch einzuziehen. Das wird
mehrere hundertmal am Tage und so lange geübt, bis es
einem zur zweiten Natur geworden ist.
Mit Recht wird betont, dass dies Bauchatmen bewusst
geschehen muss: das innere Auge ist beim Üben auf den
Unterleib gerichtet; die Gedanken sind ganz beim Atmen.
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Eine andere Kiai-Anweisung lautet: »Wenn du deinem
Gegner gegenübersitzest, sieh ihm fest ins Gesicht; versäume
aber keinen Augenblick, dein inneres Auge auf
den Unterleib gerichtet zu halten. Gib acht, dass du mit
dem Bauch atmest, dann wirst du nicht durch fremde
Dinge gestört.«
Die Konzentration auf die Kraft im Unterleib erfüllt
den Übenden mit jenem furchtlosen Geist, der ihn jedem
Gegner überlegen macht. - Hier die entsprechende
Übung für den japanischen Schwertfechter:
»Der Fechter setzt sich auf den Boden, atmet einige
Male tief und ruhig ein und aus, zieht dann nach einer
besonders tiefen Einatmung, während er den Atem anhält,
das Schwert blitzschnell aus der Scheide und greift,
sich in schneller Folge der Bewegungen erhebend, den
Gegner durch einen Hieb oder Stoß an. Danach steckt er
wiederum schnell das Schwert in die Scheide und atmet
erst jetzt tief und kräftig aus, wobei er sich wieder setzt.«
Von entscheidender Wichtigkeit ist, dass der Vorstoß
im Atemanhalten erfolgt. Der Kämpfer trägt den Sieg davon,
der die Lungen mit Luft gefüllt hat, während der
Gegner luftleere Lungen hat.
Wir lernen aus alledem, dass es nicht nur sinnbildlich,
sondern buchstäblich wahr ist, dass der siegt, der den
längeren Atem hat. Dies lange Atemhalten ist natürlich
eine Sache der Übung. Eiserne Selbstbeherrschung und
vollkommene Konzentration sind Nebenwirkungen solcher
Atemübung. Unerlässlich ist ferner, dass einem
sportlichen wie geistigen Kampf - z.B. einer entscheidenden
Verhandlung - eine entsprechende Entspannungs-,
Atem- und Meditationsübung vorausgeht.
Auch beim Jiu-Jitsu oder Judo, der Kunst der Selbstverteidigung,
spielt diese Bauchatmung eine entschei-
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dende Rolle. Der Bauch als der ruhende Mittelpunkt wird
durch Luftfüllung gefestigt, während die übrigen Körperteile
geschmeidig und entspannt gehalten werden, um
Angriffen des Gegners leicht auszuweichen und nachzugeben.
Diese Festigkeit der Bauch- und Hüftpartie wird
durch Tiefatmung und Atemanhalten erreicht, durch
welche die ganzen Bauchorgane mit Luft angefüllt werden,
so dass der Bauch eine Art Luftsack bildet. Dadurch
werden nur die Bauchmuskeln angespannt. Sie ergeben
den festen Mittelpunkt des Körpers. Die Brustmuskulatur
dagegen bleibt in ihrer Ruhestellung, d.h. sie ist locker und entspannt.“


Anhang 2.:
Umsetzung der Aussagen in einer Sportart(Tischtennis): Kiai
Kiai
In Japan wurde zur Zeit der Samurai Krieger eine Technik der mentalen Einstellung und Atemtechnik für den Schwertkampf von den Samurai in den Zen-Klöstern entwickelt. Heute wird sie im Internet völlig dem Kern entwertet, oft auf einen Schrei während des Angriffs reduziert. Ich halte das Schreien vor dem Angriff für unfair, und finde nur einen Schrei nach einem guten eigenen Spielzug für angebracht. Auch der Punktgewinn nach einem mittelmäßigem Angriff mit einem unglücklichen Fehler des Gegners rechtfertigt meines Erachtens keine eigene Belobigung.
http://de.wikipedia.org/wiki/Kiai
Ich habe mir sehr spät diese Technik ankonditioniert und habe damit, so denke ich im Alter von 50 Jahren höher gespielt als mit 30 Jahren.
Jetzt noch ein wahrscheinlich realistischerer Auszug aus dem Buch „Kraft durch Atmen“ von K.O.Schmidt S.20:
„Doch zurück zu den Feststellungen Dr.Behnke’s:
Die Anhänger des Zen bestanden in den früheren Jahrhunderten zum größten Teil aus den Samurai, den japanischen Rittern. Ihnen, die dafür lebten, ihren Körper abzuhärten und zu stählen und auch ihren Geist widerstandsfähig zu machen gegen alle Unbill des Lebens, musste die Lehre des Zen eine willkommene Schulung ihrer Persönlichkeit sein. Die Samurai gingen für Wochen in Zen-Klöster, um sich dort unter Leitung der Mönche den Meditations-Übungen hinzugeben. Aus dem in den Klöstern Gelernten entwickelten sie im laufe der Zeit eine eigene Methode, die des „Kiai“. Kiai ist psychologisch die Kunst, das Ganze seiner geistigen Energie auf einen einzigen Gegenstand zu konzentrieren; physiologisch ist es die Kunst, das Ganze seiner geistigen Energie auf einen einzigen Gegenstand zu konzentrieren; physiologisch ist es die Kunst, des tiefen und verlängerten Atmens; doch ist beides kaum voneinander zu trennen, da das eine das andere hervorruft.
Praktisch ist Kiai wohl die eindrucksvollste Demonstration des alten chinesischen Sprichworts:
„Der Atem ist mächtiger als das Schwert, wie der Geist mächtiger ist als die Materie.“
Das Geheimnis des Kiai-Atems liegt in der bewussten Füllung des Unterleibs mit Luft. Es gilt bei jedem Atemzug die Luft tief in den Bauch einzuziehen. Das wird mehrere hundertmal am Tage und so lange geübt, bis es einem zur zweiten Natur geworden ist.
Mit Recht wird betont, dass dies Bauchatmen bewusst geschehen muss: das innere Auge ist beim Üben auf den Unterleib gerichtet; die Gedanken sind ganz beim Atmen.
Eine andere Kiai-Anweisung lautet: “Wenn du deinem Gegner gegenübersitzest, sieh im fest ins Gesicht; versäume aber keinen Augenblick, dein inneres Auge auf den Unterleib gerichtet zu haben. Gib acht, dass du mit dem Bauch atmest, dann wirst du nicht durch fremde Dinge gestört.“
Die Konzentration auf die Kraft im Unterleib erfüllt den Übenden mit jenem furchtlosen Geist, der ihn jedem Gegner überlegen macht. - Hier die entsprechende Übung für den japanischen Schwertfechter:
„Der Fechter setzt sich auf den Boden, atmet einige Male tief und ruhig ein und aus, zieht dann nach einer besonders tiefen Einatmung, während er den Atem anhält, das Schwert blitzschnell aus der Scheide und greift, sich in schneller Folge der Bewegungen erhebend, den Gegner durch einen Hieb oder Stoß an. Danach steckt er wiederum schnell das Schwert in die Scheide und atmet erst jetzt tief und kräftig aus, wobei er sich wieder setzt.“
Von entscheidender Wichtigkeit ist, dass der Vorstoss im Atemanhalten erfolgt. Der Kämpfer trägt den Sieg davon, der die Lungen mit Luft gefüllt hat, während der Gegner luftleere Lungen hat.
Wir lernen aus alledem, dass es nicht nur sinnbildlich, sondern buchstäblich wahr ist, dass der siegt, der den längeren Atem hat. Dies lange Atemhalten ist natürlich eine Sache der Übung. Eiserne Selbstbeherrschung und vollkommene Konzentration sind Nebenwirkungen solcher Atemübung. Unerläßlich ist ferner, dass einem sportlichen wie geistigen Kampf – z.B. einer entscheidenden Verhandlung – eine entsprechende Entspannungs-, Atem- und Meditationsübung vorausgeht.“


Ernsthaftigkeit:
Wichtig ist erst mal das Spiel ernst zu nehmen, denn nur wenn man das Spiel ernst nimmt, lässt man sich darauf ein und lernt etwas. Nicht ernst nehmen ist auch das schnell machen, was nichts anderes ist, als ein Weglaufen vor der Situation. D.h. lassen Sie sich und fair Ihrem Gegner Zeit. Sprüche: „In der Ruhe liegt die Kraft“ oder „Wenn Du’s eilig hast, dann gehe langsam“, d.h. in der Ruhe und bewussten, achtsamen, aktiven Langsamkeit liegt die Wahrheit. Denn Achtsamkeit schliesst oft Schnelligkeit aus.
Das Gegenteil ist das nicht ernst nehmen, nicht wollen, sich lächerlich machen, möglichst schnell machen: man lässt sich nicht auf die Sache ein, weil man Angst hat zu verlieren. Das ist was für Schwächlinge.
Das zeigt auch die Körperhaltung. Aufrecht oder gespannt? Richtig gespannt sein (in die Knie gehen, wie eine Katze auf der Jagd) und sich anzustrengen, den Stier bei den Hörnern packen, ist meines Erachtens die richtige Einstellung.
Die Anspannung bewirkt auch größere Verspannung bzw Verkrampfung und damit mehr Eingriff in tiefere unbewusst animalische Schichten der Seele. Das bedeutet auch mehr Kampf und Achtsamkeit.
Wie erreicht man jetzt Ernsthaftigkeit?
Als Beispiel kann man sich vorstellen, man spielt gegen den Weltmeister vor Publikum um einen Punkt. Wenn man gewinnt erhält man 100.000€. Andererseits kann man sich vorstellen gegen einen lustlosen, unmotivierten Gegner zu spielen.
Wo ist der Unterschied:
Es geht um etwas: den Ruf, eine Belohnung, den Ruhm!
Wenn das nicht da ist, ist die Motivation gering.
Also was tun?
Das höchste Gut, um das es gehen kann, ist unser Leben. D.h. wir müssen es in die Waagschale werfen, um die beste Motivation zu haben.
Ich stelle mir deswegen vor, dass es bei jedem Ball um mein Leben geht und ich sterbe, wenn ich den Punkt nicht mache. Auch beim Warmspielen.
Beim Training und im besonderen im Spiel, stelle ich mir vor, wenn ich den Ball nicht treffe,
es geht um mein Leben. Dieser Zustand, wenn es ums Leben geht, wird im Zen als „Zen-Zustand“ bezeichnet. Er ist auch Grundlage der Methode des Kiai der Samurai des alten Japans.
Man sollte in den Ball nicht halblebig hineingehen, sondern mit vollem Herzen und Willen.

Eine andere kleinere Motivation ist, dem anderen ein Getränk versprechen und ihm
gesagen, er soll sich vorstellen, wie gut das kalte Bier mit der Schaumkrone schmecken wird,
wenn ich ihm das kostenlos bestelle. Wichtig ist sich die angestrebte Belohnung als möglichst
wertvoll vorzustellen.


Muskelentspannung:
Anspannung und Ernsthaftigkeit in einer Situation bedeuten noch nicht, dass die Situation ins
Positive geht. Es kommt zur Verkrampfung. Muskelentspannung ist zur Lockerung gefragt.
Das wichtigste ist das Herausdrücken (und damit Entspannen) und Konzentration des inneren Auges auf den Bauch vor und nach dem Schlag und während der Pause. Bei negativen Stress zieht sich die Bauchmuskulatur zusammen und verkrampft. Durch Herausdrücken ist der gegenteilige Effekt zu erreichen.
Von einem dabei nicht so ästhetischen Anblick darf man sich nicht abschrecken lassen, die Vorteile davon überwiegen einfach bei weitem diese Nebensache.
Über die Bauchmuskulatur hat man den größten Effekt einer Muskelentspannung, da hier das Solar Plexus Nervengeflecht, das zweite Gehirn, der Sitz der Intuition durch die Entspannung der Bauchmuskulatur positiv beeinflusst wird. Im Gegensatz zum Kiai der Samurai, habe ich es bisher nicht geschafft auch noch bewusst Luft in den Bauch zu pumpen, da ich während des Schlages die Luft nicht halten konnte. Aber ich denke, das Entspannen (Herausdrücken) des Bauchs ist die wichtigste Komponente.
Im Moment des Schlages muss man dann das Bewusstsein auf den Ball abziehen, der Bauch bleibt möglichst unterbewusst konditioniert gedrückt.
Ausserdem verspannt sich oft die Schulter- und Armmuskulatur und sollte nach jedem Schlag
entspannt werden. Genauso sollte man die Beinmuskulatur lockern.

Achtsamkeit:
Wichtig ist die Konzentration auf die Flugbahn des Balls (besonders bei Materialschlägern), des Balltreffpunkts und der Schlagbewegung des Gegners beim Aufschlag, bzw bei seinem eigenen Aufschlag. Oft ist bei Spieler eine extreme Konzentration beim Aufschlag zu sehen, die danach sofort verloren geht.
Das wichtigste ist natürlich die Achtsamkeit während des eigenen Balltreffpunkts. Aber auch die Bewegungen des Gegners sind zur Antizipation wichtig. D.h. eigentlich versuchen, die Konzentration nie fallen zu lassen, und nie „schlafend“ mit offenen Augen zu statischen alten Repertoirschlägen zurückkehren. Dieses Aufhören der Konzentration während eines Schlagwechsels ist meistens der Anfang eines Ballverlustes und kann oft nicht mehr gerettet werden. (Kommentar manchmal doch, aber zu selten ! ). Trotzdem, wenn man die Konzentration verloren hat, sofort wieder zur ihr zurückkehren und vermehrt etwas zur Rettung tun.
Dazu möchte ich dazu gehörige Philosophie genauer spezifizieren:
Man muss bei jedem Ball etwas gegen den Schlag des Gegners  mit einer geistigen und körperlichen Bewegung aktiv über den Willen und mit Anstrengung tun. Das Leben ist Widerstand und den muss man leisten! Niemals nur statisch/passiv returnieren. Oft wird fehlende geistige und körperliche Bewegung und Anstrengung mit brutalen, aggressiven harten Schlägen ausgeglichen, die dann den Weg auf die Platte nicht finden. Tischtennis ist ein Bewegungssport, geistig und körperlich!!! Da unser Repertoir mit den Antworten unserer Gegner in der Seele gespeichert sind, sind diese dem Gegner bekannt und man spielt so oft dem Gegner in die Hand. D.h. wir müssen immer etwas Neues, Besseres, Überraschenderes machen, um zu gewinnen.
Der Sieger eines Ballwechsels ist oft der, der mehr Anstrengung und Bewegung erbracht hat. Ausserdem entscheiden sich Spiele oft nicht in den entscheidenden Phasen, sondern in Schwächephasen, wo alles schlecht für einen läuft. Jede Anstrengung in diesem Bereich, auch wenn er hier nicht zählbar wird, legt die Grundlage für einen Sieg in den entscheidenden Phasen!
Ausserdem sollte man sich als Schiedsrichter immer auf die Aufschläge, das Zählen und die Flugbahn konzentrieren. Bei Pausen während den Bällen, z.B. wenn der andere den Ball holt, sollte man eine Konzentrationsübung machen, z.B. Fixierung des Aufdrucks auf dem Schlägerbelag.
Dazu noch ein Auszug aus dem Buch „Lebenskraft“ von Anton und Marie-Luise Stangl (Seite 188) zur äquivalenten Übung „Shikantaza“ der Zen-Meister, die als reinste Form der Zazen Übung, dem Kern des Zen, gilt:
„Beim Shikantaza darf man nicht gehetzten Sinnes sein, sondern muß so fest verwurzelt und massiv in sich gesammelt sein, wie, sagen wir, der Fujiyama. Dabei aber müssten Sie geistig wachsam sein und gespannt wie eine Bogensehne. So ist Shikantaza ein Zustand erhöhter, konzentrierter Geistes-Gegenwart, indem man weder überspannt noch in Eile und natürlich niemals schlaff ist. Es ist die Geisteshaltung eines Menschen angesichts des Todes. Stellen Sie sich vor, Sie nähmen an einem Duell im Schwertkampf jener Art teil, wie er einst im alten Japan geübt wurde. Angesichts Ihres Gegners sind Sie jeden Augenblick auf der Hut, entschlossen und bereit. Wenn Sie auch nur eine Sekunde in Ihrer Wachsamkeit nachließen, so würden Sie augenblicklich niedergestochen. Eine Menge Volks sammelt sich, um den Kampf zu sehen. Da Sie nicht blind sind, sehen sie die Volksmenge aus dem Augenwinkel, und da sie nicht taub sind, hören Sie sie. Aber Ihre Aufmerksamkeit wird von solchen Sinneswahrnehmungen nicht einen einzigen Augenblick gefangen genommen“

Mentale Einstellung:
1) Wenn es dann nicht geklappt hat, im Zen-Zustand, ist natürlich der Frust groß. Damit das gemindert bzw optimiert wird, zwei Vorschläge:
Da man nicht wirklich gestorben ist, sage ich mir „noch mal Glück gehabt“ und „so schnell stirbt man nicht!“
Bzgl der Wut ist es wichtig, ruhig zu bleiben und den Ärger nicht nach aussen gehen zu lassen (z.B. durch Schreien), sondern in sich zurückzuhalten. Das bewirkt starke innere Energien, auch für den nächsten Schlag, die ansonsten verpuffen.
2) Wichtig bei aller Gewalttätigkeit ist immer fair zum Gegner zu bleiben.
In anderen Sportarten (z.B. Fussball) muss man dieser Einstellung unbedingt darauf achten, dass man den Gegner nicht verletzt, was im Tischtennis unabsichtlich fast nicht möglich ist.
Wichtig ist bei aller Ernsthaftigkeit, immer fair und gerecht dem Gegner gegenüber zu sein.
3) Spielt der Gegner gut und gelingen Ihm gute Bälle sollten wir uns freuen, denn dies sind
wichtige Lehren und Erfahrungen, die sich auch in unsere Seele eingraben und uns eines
Tages zu unserem Guten verhelfen. Gute Spielzüge und Schläge des Gegners gehen in das eigene Repertoir ein und erlauben einem irgendwann dessen Schlag auch zu beherrschen.
Spielt der Gegner  oder der Doppelpartner schlecht, sollten wir uns nicht anstecken lassen, sondern Ihn durch gute Bälle bis zur Weissglut treiben, damit er sich wieder anstrengt.
4) Wichtig ist auch durch die Verkrampfung folgende Misserfolge nicht aufzugeben und durchzuhalten, bis die Technik erlernt wurde.
5) Manchmal werden von Spielern Bälle geschenkt oder aus falscher Nachsicht nicht konsequent geschlagen. Dieses falsche „Erbarmen“ ist im Leben oder im Spiel nicht sinnvoll und schadet besonders dem, dem das Geschenk gegeben wird. D.h. es gibt keinen wirklichen Grund nicht voll zu spielen.
6) Man sollte sich immer völlig verausgaben und an die Grenzen des Körpers gehen, denn richtig verausgabte Kräfte kommen schnell doppelt so stark zurück. Im Gegensatz dazu kommt das sich Schonen, als Müdigkeit und Schlappheit zurück.
7) Netz- und Kantenbälle, sowie Glücksbälle sind regelgerecht und kein Grund eingeschnappt zu sein, egal bei welchem Stand. Glück hat nur der Tüchtige! Oft kann man den Ball auch mit etwas Einsatz noch bekommen!
8) Schmerzen können oft ausgehalten werden. Man kann pflanzliche Mittel, deren größter Effekt der Placebo Effekt ist, wie ich sie nehme, verwenden. Ich denke da an „der Indianer kennt keinen Schmerz“. Natürlich ist bei einem Bandscheibenvorfall die Grenze. Aber jeder der schon mal einen Muskelkater gehabt hat, weiss dass nach ein paar Minuten Bewegung das Bewusstsein keine Schmerzen mehr spürt. Ein paar Lockerungsübungen können beim Zippen etwas helfen. Diese Chance in einem Spiel sollte nicht leichtfertig verschenkt werden.