Konzentration/Achtsamkeit
Überblick
Thema: Konzentration üben
Dies ist eine Technik aus dem Buddhismus und Hinduismus, um zu dem zu
kommen, was landläufig als Hier und Jetzt Zustand bzw Achtsamkeit bekannt ist.
In diesem Modul lernst Du den
Unterschied zwischen Bewusstseinszustände und Unbewusstseinszustände zu
erkennen und zu üben hauptsächlich am Tag in Bewusstseinszuständen dich
aufzuhalten. Wenn dies gelernt wurde, am Tag üben, immer Unbewusstseinszustände
(Grübeln, das Bewusstsein ist nicht im Vordergrund und arbeitet durch sinnloses
Grübeln im Hintergrund) zu erkennen und wieder zu Bewusstsein und Konzentration
auf ein Objekt zurückzukehren.
Der Unterschied zwischen Aufmerksamkeit und Konzentration, dass man bei
Aufmerksamkeit versucht bewusst zu sein, ohne auf ein spezielles Objekt das
Bewusstsein zu lenken, Konzentration dazu im Unterschied, das Bewusstsein auf
ein Objekt zu fokussieren. Konzentration ist m.E. die bessere Technik um
bewusst zu sein und Bewusstsein zu halten, da man erkennt, wenn das Bewusstsein
von dem Objekt abgleitet und es einfacher ist bewusst zu sein, wenn man es auf
ein Objekt fokussiert.
Dies wird an den am Tag am meisten vorkommenden Tätigkeiten, wo man unbewusst
ist, versucht sich anzukonditionieren, z.B. Gehen, Sprechen, Zuhören usw.
Ziel:
Es zu schaffen sich hauptsächlich am Tag in Bewusstseinszuständen aufzuhalten
und dadurch glücklichere Gefühle und besseres Verhalten zu entwickeln.
Einleitung:
Wenn man davon ausgeht, dass wir in unserer Persönlichkeit
einen gewissen Teil an mehr bewussten(Geist in den Religionen, Ich nach Freud)
und mehr unbewussten Persönlichkeitsanteilen(Seele, Es nach Freud) haben und
wir am Tag durch innere und äußere Trigger uns in diesen unkontrolliert bewegen
und die eine oder andere in den Vordergrund und zur Aktivierung bringen und
damit verstärken und die andere damit im Hintergrund und Passivität brachliegen
lassen. M.E. sind die bewussten Teile bessere, energiereichere, sich besser
verhaltende, glücklichere und hochgeistigere Teile, als die unbewussten,
verdrängten, sich schlecht verhaltenden, energieloseren und niederseelischen
Teile. D.h. es geht m.E. darum die besseren Persönlichkeitsteile durch in
Vordergrund bringen zu verstärken und niederen Teile eher passiv lassen und
durch die bewussten Teile transformieren zu lassen. Das entspricht dem
positiven Denken, wo auch positive geistige Inhalte negativen Inhalten
vorgeschoben werden. Auch arbeiten m.E. die unbewussten Teile besser, wenn die
bewussten Teile im Vordergrund sind und nicht in Inaktivität durch Grübeln die
Kreativität des Unbewussten behindern. Die hochgeistigen Teile zu aktivieren
erreicht man durch Konzentration auf ein beliebiges Objekt, was du dir jeweils
bei jeder Tätigkeit ausssuchen kannst, z.B. beim Gehen indem du dich auch deine
rechte Fußsohle konzentrierst. Beispiele folgen.
Man kann sich das vorstellen, als wären die hochgeistigen Teile ein Feuer, das
wir verstärken wollen um die niederseelischen Teile, ein Holz, was wir zum
Brennen durch das Feuer bringen wollen.
Es ist wie wenn wir durch unseren Willen immer ein Feuerzeug drücken, damit
eine Flamme kommt, um ein Holz zum Brennen zu bringen.
"Der Geist ist nicht wie ein Gefäß, das gefüllt werden soll, sondern wie
Holz, das lediglich entzündet werden will. (Plutarch)
Es geht darum am Tag das was wir sowieso tun und wofür wir unser Bewußtsein
brauchen und konzentrieren zu verstärken, z.B. wenn wir essen, kauen und
schmecken wir unser Essen und bewegen Messer und Gabel und genau darauf
konzentrieren wir uns verstärkt und machen es nicht automatisch und unbewusst.
Das heisst „Tue, was du tust“ was ich noch in einem Extra Dokument beschrieben
habe. Dabei geht es darum das Bewusstsein möglichst oft und lange in den
Vordergrund zu bringen, z.B. beim Kinhin und Zazen, sich auf die vollständige
Bewegung in möglichst kurzen bzw zusammenhängenden Konzentrationszeitraffer zu
konzentrieren.
https://de.wikipedia.org/wiki/Kinhin
Ich übe deswegen nicht die obige Version des Kinhin, denn
ich will es am Tag umsetzen und schnell dabei laufen können. Dabei kann ich
mich nicht noch auf die Atmung konzentrieren. Ich konzentriere mich
ausschließlich auf meine rechte Fußsohle mit der Bewegung des rechten Beines
beim Laufen als Rechtshänder, also das worauf sich mein Geist sowieso
beschäftigt, in möglichst kurzem bzw zusammenhängenden
Konzentrationszeitraffer..
Ich halte es nur sinnvoll sich auf die Atmung (Zazen) zu konzentrieren, wenn
ich sonst mich auf nichts konzentrieren muss, z.B. beim Warten oder Autofahren,
da wo es einem langweilig ist, weil man ohne Konzentrationsobjekt ist. D.h.
beim Warten kann man Zazen machen und Blitzentspannung und wenn es länger
dauert den gesamten Körper mit seinen
Muskeln fühlen und diese entspannen und sich Entspannung suggerieren bzw
visualisieren oder wenn man noch mehr Zeit dabei hat das Powernapping Programm
von mir.
Wenn man sich auf einen Vorgang konzentriert, wird er zwar langsamer aber dafür
besser und effektiver ohne Fehler und Katastrophen ausgeführt was richtiges
Arbeiten ist.
Um in den Konzentrationsmodus zu kommen, sollte man sich immer bei Hektik
bremsen und dämpfen. Konzentration ist mit Langsamkeit assoziativ konditioniert
verbunden, da die Vorgänge nicht automatisch und damit schnell ablaufen. Damit
kann man auch durch bewusstes Langsammachen sich zwingen in den
Konzentrationsmodus besser kommen
Thema: Unterschied
zwischen Bewusstseinszustände und Unbewusstseinszustände zu erkennen
Aufgaben: Vorschlag von 4 Möglichkeiten an Techniken, die man alle machen
sollte
1. Technik Trataka aus dem Yoga (https://de.wikipedia.org/wiki/Trataka)
Hier geht es darum sich mit den Augen auf einen Punkt zu konzentrieren und
zu erkennen, wenn ich von dem Punkt fixieren durch unbewusst sein abgleite, um
dann wieder bewusst zu werden und wieder zurückzukehren zur Fixierung des
Punktes.
Der Punkt kann z.B. ein 1 cm runder schwarzer Punkt auf einem Post-it sein, den
ich ungefähr
ein Meter vor mir an eine Wand oder Schrank klebe und mich auch einem Stuhl darauf
konzentriere. Man kann sich auch auf die Flamme einer Kerze konzentrieren.
Trataka ist die beste Übung für den Beginn um den Unterschied zwischen
bewussten und unbewussten Zuständen zu erkennen zu erlernen, dann sollte man zu
Zazen übergehen.
Das kann man ungefähr zwei Mal täglich 15 Minuten machen.
Wenn man den Sinn der Übung verinnerlicht hat, den Unterschied zwischen
unbewusst sein und bewusst sein zu erkennen, brauchst du die Übung nicht mehr
machen.
Ich empfehle diese Technik, den sie zeigt einem relativ schnell, wenn man nicht
mehr bewusst ist, und von dem Punkt abgleitet und schult einen enorm gut,
besser als m.E. Zazen. Sie hat einen Nachteil dass man die Augen sehr anstrengt
und deswegen wird manchmal vor einer Verschlechterung von Augenproblemen
(Kurzsichtigkeit) gewarnt wird. Es ist auf jeden Fall sinnvoll auch immer die
Augäpfel zwischendrin und danach zu entspannen.
Beispielanwendungen am Tag von mir:
1) Warten an einer Ampel
Das Warten an einer Ampel ist immer mit Langeweile verbunden und ich überbrücke
dies durch Konzentration auf die rote Leute, bis sie umspringt
2) Auto volltanken
Beim Auto volltanken ist es auch immer langweilig, da konzentriere ich mich
auch die sich bewegenden Zahlen des Preises an der Tanksäule.
3) Windows PC beim Hochfahren
Konzentration auf die sich bewegenden Punkte des Kreises in der Mitte des
Bildschirms
2. Zazen aus dem Zen-Buddhismus (https://de.wikipedia.org/wiki/Zazen)
Zazen ist die Kernmeditation des Zen-Buddhismus und die Mönche machen diese
Übung stundenlang neben Kinhin (https://de.wikipedia.org/wiki/Kinhin)
Eine Übung ist das Zählen des Ein- und Ausatmens bis 10 und dann beginnt man
wieder bei Eins. Man erkennt hier das Abgleiten ins Unbewusste, wenn man
überlegen muss, welche Zahl denn nun kommt. Wenn man bewusst beim Zählen ist
passiert das nicht. Der Nachteil ist das das Bewusstsein immer nur nach einer
gewissen Zeit wenn die Zahl kommt aktiviert wird.
Deswegen wird die Übung wenn man etwas Erfahrung hat abgewandelt, indem man
sich die ganze Zeit auf das Ein- und Ausatmen und die Bewegung des Bauches konzentriert.
Achte während der ganzen Bewegung in möglichst kurzem bzw zusammenhängenden
Konzentrationszeitraffer auf den ganzen Bewegungsvorgang des Bauchs während des
Hebens und Senkens des Atemvorgangs und des Atems, wobei die Bewegung des
Bauchs wichtiger ist. Automatisch spürt man auch den Atem. Ich finde es
wichtiger auf die unterschiedliche Bewegung zu achten als auf den eintönigen
Atem.
Diese Übung hat gegenüber Trataka den Vorteil, dass hier
auch der Körper bzw die Atmung mit positiv entspannend beeinflußt wird. Diese
Übung ist für den Tag gedacht wenn man den Unterschied zwischen bewusst und
unbewusst erkennen kann.
Beispielanwendungen am Tag von mir, siehe auch 3.Bodyscan:
1) Warten beim Arzt
Wenn man auf einem Stuhl im Wartezimmer sitzt kann man sehr gut die Zazen und
Bodyscan Übung machen
2) Fahren oder Mitfahren im Auto, Zug, Flugzeug
3) Jegliches langweilige Warten im Sitzen und Stehen
3. Bodyscan
Wo dieser Bodyscan zuerst herkommt, weiss ich nicht, wahrscheinlich auch aus
dem Yoga und Buddhismus.
Es gibt verschiedene Variationen:
a) die Konzentration (mit Willen des Bewusstseins, Geists) auf die
unterschiedlichen Körperteile, nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen, Knochen
usw des ganzen Körpers
b) Die suggestive, autohypnotische Entspannung(Suggestion wirkt m.E. auf das
Unbewusste) der willkürlichen und unwillkürlichen (z.B. Herz) Muskeln beim
autogenen Training
(https://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training
)
c) die bewusste, willentliche Lösung und Entspannung von sich verspannenden,
willkürlichen Muskeln
(Sightseeing, https://de.wikipedia.org/wiki/Progressive_Muskelentspannung
)
Die Technik die ich am Ende des Kurses vorschlage ist eine Kombination der 3
Techniken, aber jetzt wollen wir erst uns mal auf die Konzentration, also die
Übung a) fokussieren.
Anleitungen findet man genügend in Youtube und Internet z.B:
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/body-scan-download-2007110
4.MBSR (https://de.wikipedia.org/wiki/Achtsamkeitsbasierte_Stressreduktion
)
Um etwas in die Welt der Achtsamkeit eingeführt zu werden und wenn man die
Kommunikation in der Gruppe und das Getragenwerden in einer Gruppe fühlen will,
empfehle ich einen MBSR Kurs in einem bezuschussten Kurs deiner Krankenkasse
oder in der Volkshochschule oder anderen Trägern zu machen.
5. Weitere Möglichkeiten von
Konzentrationsübungen
Es gibt noch weitere Konzentrationsübungen, die ich aber nicht für so effektiv
halte, Achtsamkeit zu lernen
https://de.wikipedia.org/wiki/Gebetskette
(Konzentration auf Verse und die Kugeln der Kette)
http://de.wikipedia.org/wiki/Kinhin (Konzentration auf das Gehen, Drei
Punkte Stand, Fußreflexzonen konzentrieren)
http://de.wikipedia.org/wiki/Japanische_Teezeremonie
(Konzentration auf die Zeremonie) http://de.wikipedia.org/wiki/Ikebana
(Konzentration auf das Blumenstecken) https://de.wikipedia.org/wiki/Qigong
(Kenne ich nicht)
https://de.wikipedia.org/wiki/Taijiquan
(Konzentration auf Bewegungen)
https://de.wikipedia.org/wiki/Transzendentale_Meditation
(Konzentration auf Mantra(Wort))
Thema: Am Tag lernen
so oft wie möglich bewusst zu sein und sich daran zu erinnern
Aufgabe: Es geht darum bei
Tätigkeiten, die automatisch am Tag ablaufen, sich zu konditionieren und zu
erinnern, bewusst zu sein und sich immer auf ein Konzentrationsobjekt zu fokussieren,
was du dir selber aussuchen können und nicht zu grübeln und zu erkennen, wenn
man nicht bewusst ist. Im Zen heisst es „Tue, was du tust“
Bei anspruchsvoller Arbeit ist man normalerweise immer konzentriert und braucht
nicht darin viel Anstrengung zu versuchen. Wichtig sind die automatisierten
Vorgänge wo wir uns langweilen
1. Das Wichtigste: das Zuhören
"Wer redet sät, wer zuhört, erntet". Südamerikanisches Sprichwort
„Man lernt so viel, wenn man still ist und zuhört“ Sylvia Plath
Die beste Grundlage jeder guten Beziehung ist das aktive Zuhören was uns der
andere sagen will:
https://www.youtube.com/watch?v=6KZT1BqIB9s&t=389s
https://de.wikipedia.org/wiki/Aktives_Zuh%C3%B6ren
Achte auf dem was dir der andere sagt, indem du dich darauf konzentrierst, was
er spricht. Versuche immer bewusst dem anderen zuzuhören, auch wenn er dich
langweilt oder du keine Lust hast und schalte jedes Grübeln ab.
Wenn du nicht zuhören willst, dann unterbreche das Gespräch, aber wenn du
zuhörst, dann höre wirklich bewusst zu. Beispielanwendungen:
-Fernsehen: Höre aktiv zu!
-Telefonieren: Hören aktiv dir(siehe
2.) und dem anderen zu
-Videokonferenz: Höre aktiv dir(siehe
2.) und dem anderen zu
2. Das Zweitwichtigste: Das dir selber
zuhören
Wenn du dir selber bewusst zuhörst, denkst du dabei bewusst darüber nach und es
kommen dir neue Inspirationen. Auch überträgt sich deine Achtsamkeit auf die
Achtsamkeit deine Zuhörers.
Bibel Matthäus 6:7 7 Wenn ihr aber betet, sollt ihr nicht plappern wie die von
den Nationen; denn sie meinen, dass sie um ihres vielen Redens willen erhört
werden. 8 Seid ihnen nun nicht gleich!
3. Das Allheilmittel: Zazen
Konzentriere dich wenn du Pausen oder Zeit hast auf das Ein- und Ausatmen der
Luft und der Bewegung deines Bauches dabei, möglichst konzentriert während
jeder einzelnen Bewegung, soviel Konzentrationsmomente wie möglich
4.Weiteres: {{du mußt nicht meine
Konzentrationsobjekte übernehmen, suche dir selber deine Konzentrationsobjekte
bei den Tätigkeiten, was dir am Besten gefällt}}
-Gehen: Achte auf die Bewegung eines
Beines oder besser der Fußsohle (ähnlich Reflexzonenmassage) eines Beines (http://de.wikipedia.org/wiki/Kinhin) , besser als auf den Atem konzentrieren, da man
sich schon beim Gehen unterbewusst auf die Beine konzentriert
-Essen: Achte beim Essen auf
langsames Essen, intensives Kauen, spätes Schlucken, das Essen mit Speichel
durchtränken, Konzentration auf den Geschmack des Essens und auf deine
Bewegungen von Messer und Gabel, der Hand und dem Mund-Carpe Diem-Genieße das
Leben!-Genieße das Essen und dessen Geschmack!
-Zähneputzen: Konzentriere dich sich
auf den Kopf der Zahnbürste, wie er die Zähne berührt
-Putzen:
Achte auf deine Bewegungen oder auf die Sauberkeit der zu bearbeitenden
Gegenstände usw.
Weiterführende Materialien
Eine interessante kurze Videoreihe über Achtsamkeit
https://www.weleda.de/magazin/gesundheit/eine-minute-achtsamkeit
Bücher über Achtsamkeit/Konzentration oder MBSR selber
suchen. Empfehlenswert sind sicher die Bücher von Jon Kabat-Zinn dem Erfinder
von MBSR, dem Buch von Anton und Marie-Luise Stangl über Lebenskraft oder dem
Entspannungsprogramm vor 2015(spätere Ausgaben wurden stark gekürzt) und das
Buch von Jan Thorsten Eßwein „Achtsamkeitstraining (GU Entspannung)“
Ich habe mir auch gekauft:
https://www.amazon.de/Achtsamkeitstraining-Multimedia-K%C3%B6rper-Geist-Seele-ebook/dp/B014FI0EXU?ref_=ast_author_mpb
https://chatgpt.com/share/66e9809d-7430-8013-8ff5-7bfc3cd745be
© Copyright 2022 des Besitzers der Internetseite www.statements-of-a-blind-man.org
Fax: 0049-7031-2029957
Kostenlose Weitergabe und Kopie für jedermann erlaubt und erwünscht
Kommentare
Kommentar veröffentlichen